別看陸上的練習，有的動作難度可不小，不信你試試！第一節，肩部運動主要練習肩部的靈活性和柔韌性，也就是所謂的開肩。動作一：手臂繞環。這個動作最簡單，兩臂伸直放松，在身體兩側環繞即可。向前甩向后甩單手甩反正就是各種甩，甩到手指充血感覺肩部完全打開為止。練習二：轉肩。雙手握住拉力帶，環繞身體前后轉動。這對于肩部的靈活性和柔韌性要求很高，建議使用拉力帶而不是毛巾或者木棍。因為大多數業余選手肩膀的柔韌性不夠，毛巾和木棍不像拉力帶那樣有彈性，容易造成肩部的損傷。練習三：蝶泳移臂陸上模仿。彎腰低頭，模仿蝶泳的水上移臂動作。你會發現柔軟靈活的肩膀會讓你移臂的時候更加輕松。第二節：手臂水下動作練習動作一：抱水練習。抓住拉力帶，做抱水動作。注意大臂位置不變，只移動小臂，要求指尖向下，手肘前頂，小臂與地面垂直。動作二：推水練習很多人推水動作不充分，這個練習可以很好地糾正壞習慣。注意推水的動作一直要將手臂伸直，拉到最長。練習三：完整手臂動作。將抱水推水直至出水動作聯合起來，完成一個完整的水下手臂動作。相信我，如果你按照標準動作來的話，手臂很快就會抬不起來的！第三節：壓腳背蝶泳打腿時，保持腳踝的水平很重要。這個動作可以幫你你獲得一雙柔軟的腳踝！從跪坐開始，腳壓在屁股下面，然后雙手撐地，用腳趾將雙腿撐起！你的腳背可能會很疼很疼，練習之前做好心理準備哦！第四節：身體的波動身體的波動是蝶泳最關鍵的技術，也是蝶泳前進力量的來源。這幾個動作可以幫你訓練出靈活的腰椎、胸椎和頸椎！動作一：毛毛蟲像動圖中一樣，提臀，然后弓背，就像毛毛蟲一樣。反過來也是一樣，弓背，然后壓下臀部。動作二、擺腿雙手撐地，上身抬起，用腰腹的力量擺動下肢。記得找個軟乎的地方，否則你的膝蓋會吃不消的。動作四：蹺蹺板身體反弓，雙手模仿水上移臂的動作，移動重心，從胸到腹到大腿依次在地上滾動，模擬劃臂呼吸的完整動作。完成這個動作需要很強的背部力量保持身體的反弓姿勢，你也來試試，看看能做幾個吧！
一、香炸飯團食材米飯1碗、雞蛋一個、面包糠少許、壽司醋適量、鹽少許。做法1、雞蛋加少許鹽打散備用，準備適量面包糠。2、在米飯里加入少許壽司醋，拌勻。然后團成飯團。3、飯團先在蛋液里打個滾，然后裹上一層面包糠。4、依次裹好，分隔擺放。5、先預熱鍋，再熱油。6、油5成熱時下入飯團炸至外皮金黃酥脆即可撈出控油。7、配上番茄醬或者自己喜歡的醬料即可食用。二、金槍魚飯團食材米飯適量、金槍魚罐頭適量、雞蛋適量、黃瓜適量、青椒適量、鹽適量、芝麻油適量、白醋適量、糖適量、雞精適量、白胡椒粉適量。做法1、為了讓金槍魚更入味，也為了去腥，我用少量的生抽和料酒將金槍魚先煮了一下。2、汁收干的金槍魚備用，雞蛋煮熟。3、煮好的米飯里趁熱放入調味，鹽，芝麻油，白醋，糖，雞精，白胡椒粉拌勻。4、再放入切碎的雞蛋，黃瓜，青椒，充分拌勻。5、拌勻的米飯做成自己喜歡的形狀，再擺上金槍魚即可。三、蔓越莓櫻花爆漿飯團食材大米150G、圓糯米20G、美國蔓越莓鮮果100G、白糖80G、水40G、檬檬汁幾滴、芝士二片、即食海苔一片、櫻花粉適量。做法1、大米和糯米淘洗一遍后放入電飯鍋，加水至高出米一節食指的高度。按下“開始鍵”煮飯。2、將蔓越莓鮮果放入料理機內加入少許水和糖打成半漿狀態便可。3、果汁放在不粘鍋中炒干，這個過程很漫長，但要有耐心。4、米飯煮好后，趁半熱擠入檸檬汁和櫻花粉拌勻，這里不用加醋是因為櫻花粉和檸檬汁及蔓越莓醬帶出的口感更清馨。5、飯涼至溫熱或接近常溫后，可以開始包飯團。6、底部鋪上保鮮膜，在米飯中間放入蔓越莓醬和芝士片捏成一個三角形狀。7、包上一張即食海苔，放入烤箱或微波爐叮幾分鐘，里面的芝士溶化便可。四、香椿海米飯團食材大米一杯、香椿50-60克、海米適量、麻油1勺、鹽適量。做法1、香椿洗干凈，開始燙一分鐘。3、撈出香椿，瀝干水分，切碎。4、香椿裝入碗里，加入鹽，麻油充分拌勻。5、海米洗干凈，切小下油煸香。6、把香椿和海米一起倒入煮熟的熱飯里拌勻。7、把飯捏成自己喜歡的大小。五、三文魚飯團食材泰國米適量、三文魚適量、菠菜適量、白芝麻適量、鹽適量、糖適量、白醋適量、蒸魚豉油適量、芥末適量、沙拉醬適量、芝麻油適量。做法1、先將米清洗一下，放入1.5倍的水，浸泡20分鐘，開始煮飯，煮好的飯飯很香。2、趁熱加入鹽、白醋、糖和芝麻油，拌勻。3、烤開的水里加入幾滴油和鹽，放入菠菜焯熟后撈起。4、擠掉水份，切碎，放入飯里，再加一些白芝麻充分拌勻。5、準備好三文魚，切成小粒。6、先將飯飯做成自己喜歡的飯團形狀，再擺上三文魚，中間擠上沙拉醬，吃的時候蘸上蒸魚豉油和芥末，味道好棒。六、蔓越莓果醬爆漿紫薯飯團食材剩米飯一碗、蔓越莓果醬適量、紫薯粉適量、海苔一小張。做法1、一碗剩米飯、適量紫薯粉、自制蔓越莓果醬，壽司用海苔準備好。2、紫薯粉加少量涼開水、白糖（份量外）混合，倒入米飯中，攪拌均勻。3、取一片保鮮膜，適量的米飯放在上面，再舀一些蔓越莓果醬放在中間。4、再蓋上一層米飯。5、保鮮膜兜起來，將飯團捏緊，塑形，打開后加一片海苔或者其它裝飾。6、用海苔做出眼睛和頭發的造型，下面再墊一張長方形海苔，這樣利于拿起飯團而不散開、不粘手。七、火腿紅米肉松飯團食材紅米150克、糯米100克、肉松適量、火腿適量、玉米適量、青豆適量、紫菜適量、油適量、鹽適量。做法1、準備好紅米，糯米、玉米和青豆的煮米飯的材料；2、將米洗干凈后，把剩余材料一起放入電飯煲中，并加入點鹽和適量的橄欖油；3、紅米飯煮好后攪拌均勻備有；4、在小模具底部鋪上一層保鮮膜；5、將米飯先鋪在底部， 再在中間放入肉松；6、最后將米飯再蓋一層在肉松上；7、直接將保鮮膜拿出， 在手中團成球；8、剪上一塊紫菜墊在下面， 放上飯團， 飯團上再放上點火腿；9、最后在加片薄荷葉裝飾。八、雪花菠菜飯團食材泰國米1杯、咸鴨蛋3個、菠菜適量、芝麻油適量、熟芝麻適量、火腿片適量、奶酪片適量。做法1、按平時的習慣煮好米飯，今天用的是一杯米的量。菠菜洗凈，放沸水中焯一下，不需要焯太久。2、把菠菜撈起，待不燙后，戴上一次性手套，把菠菜里多余的水擠出來不要。3、把菠菜切成碎末，和煮好的米飯放在一起拌勻。4、咸鴨蛋煮熟后，去殼，剁碎，和米飯拌勻。5、放一點芝麻油，放一些芝麻，拌勻。6、戴上一次性手套，把飯團成圓形，再用模具切好奶酪片和火腿片，粘在飯團上即可。九、芝士烤飯團食材米飯500g、芝士適量、面包糠適量、海鮮醬兩勺、黑胡椒粉適量、雞蛋一個。做法1、雞蛋打散，倒入米飯中。2、加兩勺海鮮醬、黑胡椒粉。因為海鮮醬有一定的咸度，所以無需額外放鹽。3、攪拌均勻。4、用冰激凌挖勺挖出一勺米飯，中間用筷子插一個空，塞入芝士。5、用米飯蓋上之后在面包糠里滾一下，依次做好所有飯團。6、巴科隆烤箱220度預熱，飯團放入烤箱。7、220度烤20-25分鐘，香噴噴的芝士飯團做好啦。十、肉松飯團食材大米1.5杯、糯米0.5杯、肉松2勺、細砂糖1勺、白醋1勺、鹽少許。做法1、大米和糯米，放入煮飯鍋里。2、淘洗干凈，加入水量，比平時煮飯的水少一些，，剛好沒過大米再多一點即可，使用煮飯鍵，把米飯煮熟。3、1勺糖+1勺醋+少許鹽，調開/(可以根據自己口味調整酸甜度/)。4、倒入熱米飯里，攪拌均勻，拌到白糖全部融化。5、加入2勺肉松，拌均勻。6、用手捏成團即可，吃的時候可點綴上沙拉醬，不喜歡的也可以不加。十一、醬油烤飯團食材大米適量、鹽適量、白糖適量、白醋適量、芝麻油適量、醬油適量、色拉油適量。做法1、煮好米飯。2、趁熱時放入鹽、白糖、白醋和芝麻油，拌勻，如果是給大人吃，不介意雞精的可以加一點。3、戴上一次性手套，將飯團反復抓揉一下，使飯團產生一定的黏性，然后整形成三角形狀。4、準備好醬油。5、將飯團上面刷一些色拉油和醬油（醬油的多少按自己的喜好刷），放入預熱好的烤箱烤制。6、烤箱中層，200度，15分鐘（根據自己的烤箱做調節）。十二、烤肉什錦飯團食材大米300g、雞胸脯肉1塊、卷心菜10g、豌豆15g、胡蘿卜1根、黃瓜1根、干香菇3朵、番茄醬3g、海苔1g、沙拉醬10g、烤肉料5g、老抽2g、料酒2ml、生姜1小塊、辣椒半根、香蔥1小段、食鹽5g、花生油5g。做法1、雞胸提前取出解凍，用刀背拍的松散些，生姜去皮切成絲。2、肉放入碗中，加入3g的食鹽、烤肉料、老抽、料酒和姜絲。3、翻拌均勻，腌制至少兩小時，將腌好的雞肉放在烤盤上。4、預熱烤箱，上下火加熱風對流，200度30分鐘，烤好的肉拿出來切塊兒，或者是順著肉的紋理撕成小塊兒。5、花生洗凈，也放在烤盤上，預熱烤箱，上下火150度，10分鐘左右即可。6、烤好的花生放涼，去掉表面的紅衣，切成稍微帶顆粒感的花生碎。7、大米淘洗一遍，放入電飯煲中燜熟。8、接下來將胡蘿卜和黃瓜去皮切丁，香菇泡發也切丁，卷心菜切絲，辣椒切小圈，蔥切蔥花，準備好少許熟的豌豆粒。9、鍋中倒油，先放入胡蘿卜翻炒，在放入辣椒和香菇丁炒香，放入米飯翻炒。10、最后將剩余的食材——黃瓜丁、豌豆粒（熟的）、花生碎、烤雞肉、香蔥碎和卷心菜絲一起放入翻炒，加入2g的鹽調味兒即可。11、將炒飯放入碗中，舀入沙拉醬，攪拌均勻。12、可以借助保鮮袋將其擰裹成圓形。13、將番茄醬擠在飯團表面，可以撒點兒海苔碎或者黑胡椒裝飾。十三、五谷飯團食材糯米適量、小米適量、紅豆適量、黑豆適量、黃豆適量、花生適量、芝麻適量、海苔適量、鹽適量。做法1、黑豆，紅豆，黃豆，隔夜泡發。2、泡好的三種豆，再加入適量的洗凈的糯米和小米。3、放入電飯鍋內煮成米飯，煮好的雜糧飯，放涼。4、花生入油鍋，炒熟。5、放涼后放入保鮮袋內，用搟面棒敲成花生碎。6、白芝麻炒熟。7、加入適量的鹽和花生碎拌成餡料。8、取一小塊米飯，放在保鮮膜上，按扁。9、包入適量的花生芝麻餡。10、封好口，然后捏成三角形，底部包上一小塊海苔即可。十四、糯米飯團食材糯米300克、紅辣椒1個、蛋皮適量、蔥末少許、腌豆角適量、精鹽適量、老抽適量、味精適量、油適量、調味鮮適量、生抽適量。做法1、糯米淘冼干凈，加入適量的清水。2、放時電壓力鍋里煮熟后端出，調入生抽，3、調入耗油，調味鮮拌勻。4、準備好蛋皮，辣椒，腌豆角，5、將腌豆角和辣椒，蛋皮切丁，蔥切末。6、先把辣椒丁和豆角丁倒進油鍋里炒香，7、再倒進蛋丁，翻炒均勻，8、再調入生抽，味精，裝入碗中待用，9、把拌好的糯米搓成圓壓扁。10、放一勺炒好的蛋皮餡，再搓成圓十五、蝦仁飯團食材大米適量、玉米渣適量、活蝦適量、壽司醋適量。做法1、大米、玉米渣洗凈，倒入電飯鍋，加入適量的水。2、煮成米飯備用。3、煮好的雜糧飯，放涼至40度左右，加入壽司醋，攪拌均勻。4、活蝦，從蝦頭一側打開，去除蝦線，蝦腸。5、留最后一節蝦尾和蝦殼不剝，加入料酒，胡椒粉腌入味，然后入鍋焯熟。6、取適量的米飯，鋪在保鮮膜上，在中間放上一顆蝦仁。7、把保鮮膜收圓，留蝦尾在外邊，捏緊。8、小心的去掉保鮮膜，一個蝦仁飯團就做好了。9、另一款三用飯團的做法類似，包入整顆蝦仁，捏成三角，然后包上一塊紫菜即可。十六、胡蘿卜飯團食材胡蘿卜適量、米飯適量、雞蛋適量、鹽適量、芝麻油適量。做法1、準備好米飯，煮好雞蛋，胡蘿卜去皮。2、不需要加水，直接用韓優PU-B008原汁機磨出胡蘿卜原汁，渣汁完全分離。3、把胡蘿卜汁加入煮好的飯飯里，再加一些鹽和芝麻油，拌勻。天然色素美食---胡蘿卜飯團的做法步驟：4 4把胡蘿卜汁加入煮好的飯飯里，再加一些鹽和芝麻油，拌勻。4、準備好熟雞蛋黃，切碎。5、將切碎的蛋黃加入米飯里，加入鹽和芝麻油拌勻。6、戴上一次性手套，將飯飯做成飯團的形狀即可，如果喜歡重口味，吃的時候還可以自己做一個蘸碟，加入辣椒油、生抽等等，或者用壽司醬油加芥末也不錯。
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